Quando prendere la vitamina D, a digiuno o ai pasti? Da qui dipende quanta ne butti

In breve

Prendila durante un pasto. La vitamina D si scioglie nei grassi e non nell'acqua, quindi se nell'intestino non trova grasso solo una parte della dose riesce ad attraversarlo, e la parte restante se ne va senza essere assorbita.

Prendila tutti i giorni, anche se il dosaggio è basso. È il modo più vicino a come il corpo la produrrebbe stando al sole, e soprattutto è quello che diventa un'abitudine: il motivo più comune per cui un integratore non porta risultati è che si smette di prenderlo.

Se prendi anche la K2, prendila insieme. Anche la K2 si scioglie nei grassi, quindi lo stesso pasto risolve entrambe.

C'è un gesto che fanno moltissime persone e che sembra il più sensato del mondo: la perlina di vitamina D presa appena svegli, con un bicchiere d'acqua, prima ancora di fare colazione. Ordine, disciplina, così non me ne dimentico.

Peccato che sia il momento peggiore della giornata per prenderla, e il motivo non ha niente a che vedere con l'orologio.

Il guaio non è solo che ne sprechi un po'. È che nel frattempo ti sei convinto di essere coperto, magari da mesi, mentre stai comprando confezione dopo confezione un prodotto di cui assorbi solo una parte. Se poi fai le analisi e il valore è basso, la conclusione naturale è "allora questa vitamina D non funziona", quando il problema stava nel bicchiere d'acqua.

Perché a stomaco vuoto ne perdi un pezzo

Le vitamine si dividono in due famiglie, a seconda di cosa serve loro per essere assorbite.

Alcune, come la vitamina C, si sciolgono nell'acqua. Le mandi giù con un bicchiere d'acqua e il corpo se le prende senza bisogno d'altro.

La vitamina D appartiene all'altra famiglia. In etichetta la trovi chiamata "liposolubile", che vuol dire che si scioglie nei grassi: per passare dall'intestino al sangue deve viaggiare insieme a un po' di grasso, perché è il grasso a portarla dall'altra parte. Se nell'intestino il grasso non c'è, quel passaggio riesce solo in parte: quella che trova un po' di grasso passa nel sangue, il resto prosegue lungo l'intestino e viene eliminato.

Quindi la perlina presa a digiuno non fa male. Semplicemente ne assorbi meno di quanta ne hai pagata.

Quanto grasso serve, in pratica

Meno di quanto immagini, e quasi certamente ce l'hai già nel piatto.

Non serve un pasto grasso né un alimento scelto apposta: l'olio dell'insalata, un pezzo di formaggio, un uovo, il condimento della pasta, la frutta secca. Un pranzo o una cena normali contengono già abbastanza grassi perché la dose venga assorbita. La colazione può bastare, ma dipende da cosa mangi: caffè e fette biscottate quasi non ne contengono, mentre yogurt intero, burro sul pane o una manciata di mandorle sì.

Ed è questo il motivo per cui in farmacia ti dicono di mettere le gocce su un pezzo di pane. Non ha niente di magico: il pane serve solo a farti prendere le gocce insieme a qualcosa che stai mangiando, invece che da sole. Se il pane è asciutto e non c'è altro nel pasto, funziona meno di quanto sembri.

Mattina o sera?

È la domanda che ci arriva più spesso, e la risposta onesta è che l'orario conta molto meno del fatto che ci sia un pasto.

Girano due argomenti a favore della mattina. Il primo è che la produzione naturale avviene di giorno, quindi prenderla al mattino andrebbe più d'accordo con i ritmi del corpo. Il secondo è che alla sera potrebbe disturbare il sonno. Sono ipotesi ancora in discussione, e nessuna delle due ha prove solide abbastanza da diventare una regola.

Quello che invece cambia il risultato per davvero è la costanza. Una vitamina D presa nel modo perfetto tre volte a settimana rende meno di una presa distrattamente tutti i giorni. Perciò la scelta pratica è questa: prendila al pasto che ricordi più facilmente, e se ti accorgi che alla sera dormi peggio, spostala a pranzo.

Chi la tiene accanto alla macchina del caffè finisce per prenderla. Chi la chiude nell'armadietto del bagno se la dimentica.

Cosa non prendere insieme alla vitamina D

Ci sono farmaci che ne riducono l'assorbimento, e qualche caso in cui conviene parlarne prima con il medico.

I farmaci che legano i grassi nell'intestino. L'orlistat, usato per il sovrappeso, e le resine che abbassano il colesterolo come la colestiramina funzionano proprio impedendo a una parte dei grassi di essere assorbita. Siccome la vitamina D viaggia insieme a quei grassi, se ne va via con loro anche lei. Chi li prende di solito lascia passare qualche ora fra i due, ma è una cosa da concordare con il medico, non da decidere leggendo un blog.

Alcuni farmaci per l'epilessia e i cortisonici a lungo termine. Fanno sì che il corpo la elimini più in fretta, quindi può servirtene di più. Anche qui la decisione è del medico.

Gli integratori di calcio, se già ne prendi. Qui non c'è nessuna controindicazione. La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio, quindi conviene sapere quanto calcio stai già assumendo fra dieta e integratori, invece di sommare senza guardare.

Il resto è tranquillo. Il caffè non interferisce, il pasto non deve essere leggero, e prenderla insieme al magnesio o alla vitamina C non crea problemi.

Perché la K2 sta quasi sempre accanto alla D

Guardi lo scaffale e la vitamina D3 è quasi sempre in coppia con la K2. La ragione è più semplice di quanto sembri, e riguarda il percorso che fa il calcio.

Il calcio che mangi deve compiere due passaggi. Prima entrare nel corpo, attraversando la parete dell'intestino per arrivare nel sangue. Poi, una volta dentro, finire dove effettivamente serve.

Del primo passaggio si occupa la vitamina D, che favorisce l'assorbimento del calcio. Nel secondo entra in gioco la vitamina K, che attiva alcune proteine il cui compito è legare il calcio e gestirlo. Per questo fra le frasi che la legge europea permette di scrivere per la vitamina K ci sono quelle sul mantenimento di ossa normali e sulla normale coagulazione del sangue.

In parole povere: la prima fa entrare il calcio, la seconda partecipa a stabilire dove va a finire.

Poi c'è il motivo pratico per prenderle nello stesso momento: anche la K2 si scioglie nei grassi, esattamente come la D, quindi vale la stessa regola del pasto, e prendendole insieme risolvi la questione in un colpo solo.

Un avvertimento serio, però. Se prendi farmaci anticoagulanti, cioè quelli che rendono il sangue più fluido per prevenire trombosi e ictus, il warfarin in particolare, la vitamina K interferisce direttamente con la terapia perché agisce proprio sui meccanismi della coagulazione. Non stiamo scrivendo una riga per prudenza legale: l'interazione è documentata e va presa sul serio. In quel caso la K2 non si integra senza averne parlato con il medico che ti segue.

MK-7 e MK-4: le due sigle sulle confezioni di K2

Sulle etichette della vitamina K2 trovi quasi sempre una di queste due sigle. Indicano due versioni della stessa vitamina, e la differenza pratica sta in quanto a lungo resta in circolo nel sangue dopo che l'hai presa.

La MK-7 ci resta molto più a lungo, quindi basta prenderla una volta al giorno per tenere il livello stabile. La MK-4 si consuma in fretta, e per tenere lo stesso livello bisognerebbe prenderla più volte al giorno. Su un prodotto da prendere ogni giorno per un anno, questa è la differenza che conta.

Poi c'è un dettaglio che quasi nessuno racconta. La MK-7 esiste in due versioni della stessa molecola, chiamate all-trans e cis: sono come una mano destra e una mano sinistra, stessa struttura orientata in modo diverso. Solo la versione all-trans è quella che il corpo riesce a usare. Chi la usa in quella forma di solito lo scrive sulla confezione, quindi se non è indicato da nessuna parte quell'informazione non ti è stata data.

Tutti i giorni o una dose grossa una volta al mese?

Li trovi tutti e due in giro, e non sono la stessa cosa.

La dose giornaliera bassa assomiglia a come il corpo la produrrebbe stando al sole, cioè un po' alla volta tutti i giorni, ed è quella che si trasforma più facilmente in abitudine.

I dosaggi alti presi una volta a settimana o al mese sono un'altra cosa: di solito li prescrive un medico in situazioni specifiche, quasi sempre dopo aver visto un esame del sangue, e servono a recuperare in fretta una carenza vista negli esami. Servono a recuperare in fretta una carenza vista negli esami, e sono un'altra cosa rispetto al prenderla tutti i giorni.

Se sospetti di avere una carenza, la strada è proprio quella. L'esame si chiama dosaggio della 25-idrossivitamina D, che è la forma in cui la vitamina circola nel sangue ed è quindi quella che si misura. Si fa con un normale prelievo, costa poco, e con quel numero in mano il medico può dirti se e quanto integrare.

Per quanto tempo va presa

Non ha una data di fine, e proprio su questo si sbaglia più spesso.

Molti iniziano a ottobre e smettono ad aprile, dando per scontato che d'estate ci pensi il sole. Per qualcuno è vero. Ma quanta vitamina D produci davvero dipende da quante ore passi all'aperto, a che ora del giorno, con quanta pelle scoperta, con che protezione solare e con che tipo di pelle. Chi lavora in ufficio ed esce alle sette di sera prende molto meno sole di quanto creda, anche a luglio.

Il modo per non tirare a indovinare è sempre lo stesso: un esame a fine estate, quando i valori dovrebbero essere al massimo dell'anno. Se in quel momento sono bassi, vuol dire che per te il sole non è bastato, e lo sai con un numero invece che per intuizione.

Sull'altro fronte, prenderne troppa e troppo a lungo non è innocuo: la vitamina D si accumula nei tessuti grassi e le dosi alte prese a lungo possono far salire il calcio nel sangue. Ai dosaggi da integratore da banco, presi come indicato, questo non è un problema. Lo diventa con dosaggi alti presi di testa propria per mesi, e per questo i dosaggi alti li prescrive il medico.

Cosa possiamo dire che fa, e cosa no

Su questo dobbiamo essere precisi, e ti spieghiamo anche perché.

In Europa una legge stabilisce quali frasi sulla salute un integratore può scrivere in etichetta e quali no. È il regolamento 432 del 2012, e funziona come una lista chiusa: le frasi che ci sono dentro si possono usare, tutte le altre no, anche quando esistono studi che dicono altro. Serve a evitare che chiunque prometta qualsiasi cosa.

Per la vitamina D le frasi permesse sono queste:

• contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo
• contribuisce a normali livelli di calcio nel sangue
• contribuisce al mantenimento di ossa normali
• contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare
• contribuisce al mantenimento di denti normali
• contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario
• ha un ruolo nel processo di divisione cellulare

Tutto quello che leggi in giro oltre a questo elenco appartiene alla ricerca, non a ciò che un'etichetta può promettere. Te lo diciamo perché ti serve per orientarti: quando su una confezione trovi una promessa che va oltre questa lista, sai che qualcuno sta forzando la mano.

Le nostre

La Vitamina D3 2000 UI è in perle morbide, una al giorno, in confezione da 365. Le 2000 unità internazionali corrispondono a 50 microgrammi. Sì, dura un anno: l'abbiamo pensata così perché è un integratore che ha senso solo se lo prendi con continuità, e ordinare ogni due mesi è il modo migliore per dimenticarsene.

La perla contiene già l'olio in cui la vitamina è disciolta, il che aiuta, ma non sostituisce il pasto: la regola del prenderla mangiando resta.

Una nota sulla sigla UI, che trovi su tutte le confezioni di vitamina D: sta per unità internazionali, ed è il modo in cui si misura questa vitamina, come i grammi si usano per la farina. Serve saperlo quando confronti due prodotti, per assicurarti di paragonare UI con UI e non UI con microgrammi.

La Vitamina K2 MK-7 è nella forma all-trans, quella utilizzabile dal corpo, con 200 microgrammi per dose giornaliera, in micro-compresse da 7 millimetri e in confezione da 365. Sulla dimensione ci abbiamo ragionato parecchio: la difficoltà a mandare giù le compresse è uno dei motivi più frequenti per cui una persona smette di prendere un integratore, e in un prodotto da assumere ogni giorno per un anno non è un dettaglio.

Se hai dubbi su come metterle insieme a quello che prendi già, scrivici pure su WhatsApp. Rispondiamo noi, non un call center, e su domande così di solito bastano due minuti.

Domande frequenti

Meglio prendere la vitamina D al mattino o alla sera?

L'orario sposta molto poco. Quello che conta è che ci sia un pasto con un po' di grasso, perché la vitamina D si scioglie nei grassi, e senza grassi ne assorbi meno. Scegli il pasto che ricordi più facilmente, e se alla sera dormi peggio spostala a pranzo.

La vitamina D si prende a stomaco pieno o vuoto?

A stomaco pieno. A digiuno con un bicchiere d'acqua ne assorbi meno, perché senza grassi nell'intestino solo una parte della dose riesce ad attraversarlo, e il resto viene eliminato senza entrare nel sangue.

Cosa non si deve assumere insieme alla vitamina D?

I farmaci che riducono l'assorbimento dei grassi, come l'orlistat e le resine tipo colestiramina, perché la vitamina D viaggia proprio con quei grassi. Alcuni antiepilettici e i cortisonici presi a lungo fanno sì che il corpo la elimini più in fretta. In tutti questi casi la gestione va concordata con il medico. Caffè, magnesio e vitamina C non creano problemi.

La vitamina D fa dimagrire?

No, e nessun integratore può dichiararlo: la legge europea vieta esplicitamente le indicazioni sulla perdita di peso. Se qualcuno la vende con quella promessa, sta violando il regolamento.

La vitamina D aumenta il colesterolo?

Non è un effetto riconosciuto, e non compare fra le indicazioni autorizzate né in un senso né nell'altro. Se il tuo colesterolo è alto, con il medico c'è altro da guardare.

Perché la vitamina D va presa con il pane?

Il pane in sé non c'entra. È solo il modo pratico per prendere le gocce insieme al cibo invece che da sole. Quello che serve davvero è il grasso del pasto, quindi pane con olio o con del formaggio funziona meglio di pane asciutto.

Per quanto tempo si prende la vitamina D?

Non ha una durata prestabilita: dipende dai tuoi valori e da quanto sole prendi davvero. Smettere ad aprile è un'abitudine diffusa e spesso sbagliata, perché chi passa le giornate al chiuso ne produce poca anche d'estate. Un esame a fine estate è il modo più semplice per saperlo invece di supporlo.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?

Nelle forme lievi spesso non ci sono sintomi evidenti, ed è la ragione per cui passa inosservata. Quando compaiono sono generici, come stanchezza, dolori diffusi o muscoli deboli, e possono dipendere da tantissime altre cose. Per questo la carenza si accerta con il prelievo e non dai sintomi.

Le fonti